Le macronutriment glucide

Dans l'alimentation classique, on distingue deux types d'aliments : en premier lieu les micronutriments comme les vitamines, les oligo-éléments, minéraux etc. Ils sont indispensables à la vie.

En second lieu, nous avons les macronutriments → nutriments énergétiques. Ils se décomposent en 3 familles. Les fameuses protéines, glucides, lipides. Ces derniers sont quantifiables, c'est eux que nous pouvons gérer dans notre assiette lorsque l'on désire avoir une alimentation équilibrée.

Après avoir abordé les protéines dans un premier temps, aujourd'hui c'est au tour des glucides. Nous allons essayer de comprendre leurs utilités, ainsi que leurs bienfaits pour notre organisme.

Les glucides

Les glucides ou hydrates de carbone sont ceux que l'on appelle plus communément « les sucres » ou les « féculents ». Ils sont le carburant de votre organisme, notre principale source d'énergie. On a pour habitude de les classer en deux catégories : les sucres rapides ou les sucres lents.

En réalité, cela est légèrement plus complexe et je vais vous expliquer comment cela fonctionne dans notre organisme. Il y a pour moi, deux choses essentielles à savoir : l'indice glycémique de l'aliment et la portion de glucide.

L'indice glycémique

L'indice glycémique est la faculté que votre organisme a pour digérer les aliments. Il se mesure sur une échelle de 0 à 100.

Plus il est bas, plus vous allez digérer lentement, et plus vous apporterez de l'énergie à votre corps sur une longue durée. Imaginez cela comme une petite pompe qui enverrait du carburant de façon régulière entre chacun de vos repas. Cela évite donc d'être fatigué. Et surtout d'être efficient sur toutes les tâches que nous avons à accomplir chaque jour.

À l'inverse, plus l'aliment a un indice glycémique élevé, plus il va se digérer rapidement. Dans 90 % du temps, ce n'est pas ce que nous recherchons. En effet, le fait de digérer les sucres rapidement va augmenter la glycémie dans votre sang. Un taux trop élevé n'est pas bon. Le cerveau étant bien fait, il va réguler cet excès. Il va ordonner à notre pancréas de sécréter de l'insuline pour faire ce boulot.

Impeccable le job est fait... Mais cet excès... il faut en faire quelque chose ! Et bien pour faire simple, c'est ce que vous allez retrouver dans votre petit bidou, ou votre culotte de cheval. Et oui, le surplus de sucre est stocké en gras. Cela augmente donc votre taux de masse grasse.

Par la suite, une digestion rapide va engendrer une hypoglycémie. Vous allez avoir faim et cela peut même vous rendre irritable, nerveux etc. C'est là qu'intervient le cercle vicieux... lorsque nous sommes dans ces états...

Qu'est-ce qu'on recherche ?

Et bien un peu de sucre !!!

Et c'est reparti ! Vas-y toto ! Envoie la pompe à insuline !!! Et toute la journée vous fonctionnez en shoot de sucre. C'est cela qu'il faut absolument éviter pour protéger votre pancréas. Il est nécessaire d'éviter son inflammation, et, à long terme, un potentiel cancer.

La seule exception à cette règle est lorsque vous pratiquez une activité physique importante. Consommer des glucides avec un IG élevé pendant ou autour de l'entraînement peut être intéressant. Pour ma part, j'adore consommer des fruits secs après mon entraînement de musculation.

Où les retrouver ?

Avec IG favorable :

Les céréales et leurs dérivés : (blé), flocons d'avoine, pâtes, riz, semoule, orge, seigle, quinoa, boulgour, couscous, (pain complet) d'épeautre ou de seigle etc.

Les légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, flageolets etc.

Les tubercules : (pomme de terre), patate douce, manioc, igname, topinambour etc.

Fruits et légumes à chaque repas.

Ps : j'ai mis le blé entre parenthèses car depuis de nombreuses années, et pour réduire la faim dans le monde, les industriels l'ont modifié. Il n'a plus du tout la même valeur nutritionnelle. En effet, c'est devenu un blé transgénétique, qui a été modifié par l'homme. C'est une question économique. Il possède un meilleur rendement ; une semence qui accepte et répond bien à une fertilisation abondante de nitrate etc. Mais pour nous, il n'est plus bon. Et français que nous sommes... qui dit blé, dit pain...

Et là j'entends tonton à table : « bop, et ben si on peut même plus manger de pain... ». Enfin bref, tonton il a pas une santé de fer. Lorsque je sais que c'est cause d'arthrose, de reflux gastrique, de troubles du sommeil, de fatigue, d'anxiété, d'eczéma, d'allergies, de migraines chroniques etc etc etc. J'ai le souhait de vivre en bonne santé, comme dirait notre ami du net, « je crois que la question est vite répondue ».

De plus, son IG peut aller jusqu'à 95 pour une baguette de pain blanc, ce qui est supérieur à du sucre de table → 70.

Privilégier d'autres céréales comme l'épeautre, le seigle seraient moins nocives. Pour ma part, j'en mange très rarement, lorsque je suis avec mes amis ou ma famille mais jamais chez moi.

La pomme de terre est également entre parenthèses car c'est souvent son mode de cuisson qui n'est pas bon. L'ajout de matière grasse et de sel avec les frites ou les chips par exemple. De plus, l'indice glycémique de la pomme de terre augmente lorsqu'elle est réduite en purée. Il est préférable de privilégier la cuisson à la vapeur ou à l'eau pour garder tous les bienfaits de ce légume qui reste bon pour la santé.

C'est bon tonton tu peux manger des patates !!! haha

Les fruits et légumes sont considérés comme principale source d'hydrate de carbone. Consommez-les, je ne le répéterai jamais assez, ils représentent un très bon apport de vitamines, ils permettent l'équilibre acide-base de votre corps et sont peu caloriques. Attention malgré tout avec les fruits. Le fructose passe par le foie et ne va pas directement dans le sang. Si les réserves énergétiques de ce dernier sont faites, le fructose va servir à fabriquer des graisses. Évitez de consommer trop de fructose, en sachant qu'une consommation normale de fruits est saine pour la santé.

Avec IG non favorable :

Pain blanc, bonbon, glace, sucre de table, gâteau, sodas (coca-cola, limonade), sirop, frite, chips, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, jus de fruits (exception maison et sans sucres ajoutés).

Attention à la cuisson de vos aliments ! Plus le temps et la température est élevé, plus l'IG augmentera.

Portion de glucides

C'est la quantité de glucide que possèdent ces aliments vu ci-dessus. On mesure son échelle sur 100g. C'est ce qu'on lit sur l'emballage de chaque aliment. Il faut être également vigilant avec ce dernier. Beaucoup des aliments cités ci-dessus ayant un indice glycémique intéressant (bas) ont souvent une charge glycémique élevée.

Je rappelle qu'un gramme de glucide est égal à 4 kcal comme les protéines.

Par exemple si nous voulons 50g de glucides :

Prenons l'exemple des haricots verts. Ce sont des légumes donc considérés comme un bon aliment : ils possèdent 7g de glucides pour 100g.

Je dois prendre plus de 700g de haricots verts pour avoir mes 50g de glucides, ce qui est énorme. Il n'y a bien sûr pas d'intérêt à en manger autant. Mais on comprend vite que se faire plaisir sur la quantité avec ce légume est possible.

Avec du riz ou des pâtes (poids cru) : ils ont environ 72g de glucides pour 100g, je dois en prendre 36g.

Aïe !! J'ai touché la corde sensible... Les gens en surpoids ont souvent tendance à augmenter leurs quantités à ce niveau-là. C'est souvent le double, voir le triple.

En conclusion : suivant votre fameux métabolisme, même en mangeant des aliments avec un IG bas, on peut grossir. En effet, si la quantité est trop élevée par rapport à notre besoin, le corps va stocker. C'est comme avec la pompe à essence. Même en mettant le meilleur des carburants, si vous en mettez trop, cela déborde du réservoir.

Ce qu'il faut retenir

• L'indice glycémique des légumineuses est faible.
• L'indice glycémique est plus faible pour des pâtes al dente.
• L'indice glycémique des légumes est bas.
• Les légumes ont une portion faible en glucides et sont peu caloriques. N'hésitez pas à augmenter leur volume dans votre assiette. Cela augmentera également le volume dans votre estomac et vous apportera plein de micronutriments. De plus, ils participeront à l'équilibre acide-base.
• Le broyage, la cuisson, la réduction en purée des aliments augmente l'indice glycémique.
• L'indice glycémique des patates augmente avec la cuisson ou la réduction en purée.
• L'indice glycémique des fruits est modéré ou bas en général.
• L'indice glycémique du pain complet comme du pain blanc levé à la levure est élevé.
• L'indice glycémique seul n'est pas déterminant pour la perte ou la prise de poids. Les calories doivent être aussi prises en compte. Il est donc possible de maigrir en mangeant que des aliments avec IG haut (mais mauvais pour la santé). Il faut gérer la quantité de vos féculents → pâtes, riz, patates, quinoa etc.
• L'indice glycémique a un impact important sur la répartition de la masse grasse.

Et toi ! Fais-tu attention à cela quand tu prépares ton assiette ? Dis-le moi dans les commentaires.