Comment avoir une assiette idéale ?

Après avoir pris conscience dans les derniers articles sur l'état d'esprit autour de la nourriture et de la relation émotionnelle que l'on porte sur l'alimentation, nous avons compris comment fonctionne notre métabolisme et comment avoir les apports journaliers dont nous avons besoin suivant notre corps et nos activités. La connaissance des macronutriments étant désormais faite, il est l'heure de faire la synthèse, et de savoir comment se constitue une assiette idéale. Et elle commence par...

Connaître son objectif

Déterminer ce que l'on souhaite est la base. Cela déterminera la quantité de nourriture et les changements nécessaires à appliquer.

Il y a pour moi 4 objectifs possibles :

Le maintien de poids

On aurait tendance à croire qu'il n'y a donc aucun changement à faire, ce n'est pas toujours le cas. En effet, si vous changez de métier ou de dépense énergétique en général, comme lors d'un confinement par exemple, cela diminue fortement vos déplacements et vos mouvements. Il est logique que votre apport calorique devra diminuer.

Ou par exemple, si nous démarrons une nouvelle activité sportive, notre apport journalier devra être augmenté.

À l'effet inverse, lors d'une transformation physique grâce à l'aide du sport et en particulier de la musculation, on a parfois tendance à croire qu'il faut forcément diminuer ou augmenter son apport, mais lorsque l'on est débutant et que notre IMC (indice de masse corporelle) est bon ou en léger surplus, il n'est pas forcément nécessaire d'apporter de changement. En gardant le même apport calorique, il est possible de perdre de la masse grasse et de gagner du muscle, ou de vous « tonifier » mesdames. Ce terme me fait toujours sourire, car en réalité c'est bien de la masse musculaire que vous allez créer pour vous « tonifier » et changer de silhouette. Stop aux idées préreçues de musculation = bodybuilder. Ce sport est adapté à tous et ne fera pas de vous Arnold Schwarzenegger ou « Fit-Pac Transformer ». Lol je déconne haha. Il faut bien que je me mousse un peu lol.

Tous les modèles photos, que ce soit sur les magazines ou les miss, pratiquent la musculation et sont loin d'être des bodybuildeuses.

La perte de poids

Si vous êtes en surpoids, ou passionnés de musculation pratiquant depuis assez longtemps et désirant faire une « sèche » (perdre du gras et garder le plus de masse musculaire) dans le but de vous « dessiner » et de rendre vos muscles plus apparents.

Dans ces deux cas, être en déficit calorique sera nécessaire.

Prise de poids / prise de masse musculaire

Je préfère le terme de prise de masse musculaire à celui de prise de poids. Je m'explique, ces deux derniers sont différents, mais pas au niveau de l'alimentation. Pour les deux objectifs, nous allons devoir augmenter notre apport calorique. En conséquence, le poids sur la balance augmentera ce qui est super pour l'objectif désiré. Mais attention !! Le poids ne veut pas forcément dire grand-chose ! Ce qui compte ; c'est la silhouette. Et ce n'est pas d'être gras qui vous rend joli(e) et en bonne santé. C'est la prise de muscle. Je parle en connaissance de cause dans la mesure où j'ai fait cette erreur de courir après le poids sur la balance pour au final me retrouver gras comme un cochon et pas du tout avec l'image que je souhaitais.

Une prise de poids ou de masse musculaire devra obligatoirement être accompagnée d'une activité sportive travaillant l'hypertrophie musculaire. Comme la musculation, le crossfit, la lutte etc etc. Sauf exception pour les personnes anorexiques. Et encore, je pense que le sport peut être un bon remède pour pallier à cette maladie et se réapproprier une bonne image de soi.

Le rééquilibrage alimentaire et la santé

L'alimentation n'est pas forcément synonyme de changement physique. Elle peut être abordée de façon à être mieux dans sa peau, être plus énergique et trouver un bien-être.

Pallier à des problèmes de santé etc.

Avoir le bon apport calorique pour chaque assiette de la journée

Suivant le nombre de repas ou de collation(s) que vous désirez faire dans la journée, vous allez devoir diviser votre apport calorique qui sera calculé au préalable (revoir l'article sur le métabolisme si vous désirez le faire). Des stratégies peuvent être mises en place si vous ne travaillez pas le matin mais le soir, ou également les apports autour de l'entraînement par exemple etc.

Personnellement, je divise mes apports de façon régulière. Je suis en permanence actif, autant physiquement qu'intellectuellement. Pour moi, je dois être efficient lors de ma séance de sport ou lorsque je travaille, fais de la guitare ou lorsque j'écris cet article par exemple. C'est pourquoi je divise mes repas et en particulier mes glucides de façon régulière. Adaptez selon votre mode de vie et vos envies.

Avoir une portion de chaque macronutriment

La manière la plus simple et pratique pour répondre à vos besoins est d'apprendre à bien composer votre assiette avec les :

• viandes, poissons, œufs.
• féculents, patates.
• fruits et légumes.
• corps gras, et oléagineux.

Je vous ai remis en lien ci-dessous les explications des macronutriments où vous retrouverez chaque aliment. L'intérêt est la répartition optimale suivant votre mode de vie. Je précise dans ce paragraphe, qu'il est important d'avoir un ratio idéal dans son assiette pour optimiser ses performances physiques et même intellectuelles, en somme ses performances énergétiques.

• Commencer d'abord par calculer les protéines.
• Ensuite les lipides.
• Ajouter les légumes et les fruits.
• Combler le manque d'apport calorique par les glucides.

C'est la stratégie que j'utilise avec mes clients et moi-même.

Astuces pour une alimentation saine et équilibrée

• Dans un repas, avoir une portion de chaque → protéine, (féculent) légumes, et bons lipides.
• En cas de faim, se resservir en viande (protéine) mais de préférence en légumes.
• Faire un petit déjeuner → repas le plus important de la journée pour 90 % de la population. Éviter le petit déjeuner à la française.
• Il est important de varier son alimentation dans la semaine, varier les viandes, les graisses mais surtout les légumes et les fruits pour avoir un panel de micronutriments.
• Éviter de trop manger de pain, privilégier le pain complet, d'épeautre ou de seigle.
• Manger le moins d'aliments transformés. Les industriels rajoutent beaucoup de sucre, de sel, d'édulcorants etc avec une facilité déconcertante.
• Éviter les produits laitiers (vache).
• Il est important de ne pas trop saler.
• Ne pas hésiter sur les épices et les herbes → curcuma, cannelle, thym, ciboulette, persil etc.
• Le café peut être efficace avant l'entraînement pour être énergique en cas de fatigue.
• La levure de bière, le germe de blé sont également bons pour la santé, riches en fibres et vitamines, cela est bon pour votre transit.
• Ne pas grignoter entre les repas.
• Éviter de cuire / chauffer les huiles au maximum → 1 à 2 cuillères à soupe par repas, c'est largement suffisant (exception huile de coco).
• Jus de citron, de préférence à jeun le matin.
• Favoriser la cuisson à la vapeur : meilleure préservation des micronutriments, évite la formation de composés toxiques, possibilité de cuire plusieurs types d'aliments en même temps (étages), préservation des qualités gustatives (texture et saveur des aliments), pas besoin d'ajouter de matière grasse pour la cuisson.
• Ce que représente 20g de lipides : 2/3 d'un avocat, 30g de noix de cajou, 40g d'amandes, 1,5 cuillère à soupe d'huile, 200g de saumon etc.
• Cheat meal (repas plaisir) : il peut ruiner votre déficit calorique que vous avez créé durant plusieurs jours, méfiez-vous !!! Attention pour les personnes désirant perdre du poids. Placez-le de manière stratégique, et sans exagération. N'oubliez pas qu'il est important de se faire plaisir pour perdurer. Mais sans abuser.
• Boire de l'eau.

À retenir

Tout est une question d'équilibre. Chaque aliment va avoir un impact spécifique sur notre corps. Si les apports sont trop faibles, l'organisme ne marchera pas de la meilleure des façons. À l'inverse, des quantités trop importantes vont engendrer des déséquilibres pour la santé. Une alimentation équilibrée, quant à elle, donnera d'excellents résultats sur la santé et les performances sportives.

Il n'y a pas de règle absolue. Elles sont définies par rapport à votre propre individu. Vous devez adapter votre alimentation selon votre propre personne et ce que vous aimez. Apporter des changements étape par étape, remplacez et intégrez des aliments avec les semaines, les mois et les années. Même au bout de 12 ans de pratique, je continue d'apporter des changements.

Prenez du plaisir dans ce cheminement, appréciez ces aliments sains et le bien que vous faites à votre corps.

En somme, mangez sainement avec qualité, plaisir et conscience. Votre vie vous dira merci.

Dis-moi dans les commentaires ce qui est le plus difficile pour toi en termes d'alimentation et ce que tu aimerais changer.

Keep the good vibes, keep the smile et tchao tchao bye bye.